Si tenés dolor musculoesquelético o problemas de movilidad, es posible que te hayan dicho que tu fascia está tensa o que tenés adherencias fasciales. Si bien esto puede ser cierto, los problemas con la fascia suelen ser el resultado de cómo nos movemos y usamos nuestro cuerpo. En este artículo, aprenderás:

– ¿Qué es la fascia?

– ¿De qué está hecha la fascia?

– Los diferentes tipos de fascia

– ¿Por qué ocurren problemas con la fascia?

– ¿Por qué hay nervios en la fascia y qué hacen?

– ¿Cómo sabemos si el dolor es causado por la fascia o los músculos?

– Otras formas de mejorar la salud de la fascia y reducir el dolor relacionado con la fascia

¿Qué es la fascia?

La fascia es un tipo de tejido conectivo que rodea, separa y sostiene todo en nuestro cuerpo, incluidos nuestros órganos, músculos, huesos, articulaciones, nervios, tendones y ligamentos.

Los investigadores aún no saben todo sobre la fascia ni se ponen de acuerdo sobre una definición única. Varios grupos académicos han definido la fascia de maneras ligeramente diferentes, y sus definiciones se analizan en este artículo. La definición más amplia proviene del Comité de Nomenclatura de Fascia:

“El sistema fascial consiste en un continuo tridimensional de tejidos conectivos fibrosos blandos, que contienen colágeno, laxos y densos que impregnan el cuerpo. El sistema fascial recubre todos los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas, dotando al cuerpo de una estructura funcional y proporcionando un entorno que permite que todos los sistemas del cuerpo funcionen de manera integrada”.

¿De qué está hecha la fascia?

Al igual que otros tejidos conectivos, la fascia está formada principalmente por colágeno, la proteína estructural más abundante del organismo. La fascia parece un tejido delgado, pero está formada por múltiples capas de colágeno. Entre cada capa hay hialuronano, más conocido como ácido hialurónico, que actúa como lubricante, permitiendo un deslizamiento suave entre las subcapas de la fascia y entre la fascia y el músculo.

Los diferentes tipos de fascia

La fascia se clasifica en diferentes tipos según su función y ubicación en el cuerpo:

– Fascia superficial: Se encuentra justo debajo de la piel, separando la piel del músculo. Aísla, almacena grasa y rodea los vasos sanguíneos y los nervios.

– Fascia profunda: Es más densa y fibrosa, rodea huesos, músculos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos, proporcionando soporte esencial.

– Fascia neural: Incluye las capas meníngeas y los tejidos conectivos que envuelven los nervios periféricos.

– Fascia parietal: Recorre cavidades corporales como la pelvis.

– Fascia visceral: Rodea los órganos de las cavidades torácica y abdominal, apoyando órganos como los pulmones, el corazón y el hígado.

¿Por qué ocurren problemas con la fascia?

La fascia responde al movimiento, volviéndose más suelta con más movimiento y más tensa con menos. Entonces, la falta de movimiento y un estilo de vida sedentario son una de las razones más comunes por las que la fascia se tensa. La fascia también se vuelve más gruesa, seca y pegajosa a medida que se tensa, lo que limita el movimiento y lo hace menos cómodo.

De manera similar, un rango de movimiento limitado y una mala postura pueden provocar un endurecimiento de la fascia. Incluso si sos muy activo, si tus músculos crónicamente tensos te empujan a una postura antinatural o limitan tu rango de movimiento, la fascia en ciertas áreas de tu cuerpo puede volverse tensa.

Los movimientos repetitivos que sobrecargan ciertas áreas del cuerpo pueden hacer que la fascia en esas áreas se vuelva tensa. Esto es en parte porque los músculos en esas áreas también se tensan por los movimientos repetitivos, limitando el rango de movimiento. Además, la tensión repetitiva en ciertas partes del cuerpo puede llevar al desarrollo de adherencias fasciales.

Una cirugía o lesión pueden causar daño estructural inmediato a la fascia. Si se reanuda el movimiento saludable después del trauma, la fascia puede sanar exitosamente y es posible que no se sienta ningún efecto duradero. Pero cuanto más limitado sea el movimiento después del trauma, más probable será que la fascia sane de tal manera que el rango de movimiento quede limitado o se sienta dolor.

Las adherencias fasciales son hebras y láminas de fascia que se adhieren entre sí y/o a los músculos, limitando el movimiento y provocando dolor. Pueden ocurrir como resultado de la falta de movimiento, rango de movimiento limitado, movimientos repetitivos y traumatismos. En las personas que mantienen un nivel saludable de actividad, las adherencias fasciales se rompen y reabsorben mediante el movimiento. Pero un estilo de vida sedentario permite que las adherencias se acumulen y empeoren hasta que el rango de movimiento y la movilidad general se restringen significativamente.

Las adherencias limitan la capacidad de los músculos para liberarse y alargarse por completo. Con el tiempo, pueden hacer que los músculos se tensen y se desarrolle una desalineación simplemente porque los músculos no pueden moverse en todo su rango de movimiento. Sin embargo, cabe señalar que la mayoría de las veces se desarrollan adherencias fasciales como resultado de la tensión muscular y el uso habitual del cuerpo, y no al revés.

¿Por qué hay nervios en la fascia y qué hacen?

Existen muchas terminaciones nerviosas sensoriales ubicadas en la fascia. Algunas de estas terminaciones nerviosas, llamadas propioceptores, detectan cambios en la posición del cuerpo y la aceleración de partes del cuerpo. Esta información sensorial se envía al cerebro, ayudando a formar nuestro sentido interno de la posición y movimiento de nuestro cuerpo: nuestra propiocepción. Dado que la fascia se encuentra en todo nuestro cuerpo, rodeando cada músculo, tendón, ligamento, hueso y articulación, es una rica fuente de información sensorial y juega un papel integral en nuestro sentido de la propiocepción.

Las terminaciones nerviosas que envían información sobre el dolor al cerebro, llamadas nociceptores, también están presentes en la fascia. Se ha observado que existen más nociceptores en la fascia patológica que en una fascia sana. En otras palabras, a medida que la fascia se vuelve más tensa, seca y gruesa, se forman más nociceptores, lo que envía más información sobre el dolor al cerebro y aumenta la sensación de dolor. Esto tiene sentido desde un punto de vista evolutivo; nuestro sistema nervioso quiere hacernos conscientes de que nuestra fascia se está volviendo enferma debido a la falta de movimiento o a un trauma, por lo que aumenta las señales de dolor que se envían al cerebro.

Además, la fascia está llena de terminaciones nerviosas sensoriales que actúan como «marcadores somáticos». Estos marcadores somáticos son cruciales para detectar y enviar información sobre la posición y el estado de nuestro cuerpo al cerebro. Cuando la fascia está sana, estos marcadores funcionan adecuadamente, pero cuando la fascia se vuelve patológica, aumentan las señales de dolor, incrementando nuestra percepción del mismo.

La fascia también está densamente inervada con un tipo de terminación nerviosa sensorial llamada mecanorreceptores, que detectan el tacto, la presión, el estiramiento y la vibración. También se han encontrado termorreceptores, que detectan cambios de temperatura, y quimiorreceptores, que detectan y responden a estímulos químicos, dentro del tejido fascial. Otros tipos de terminaciones nerviosas sensoriales pueden estar presentes en la fascia también. Todos estos receptores sensoriales contribuyen a nuestro sentido del estado interno de nuestro cuerpo: nuestra interocepción.

¿Cómo sabemos si el dolor es causado por la fascia o los músculos?

La fascia sana es suave y suelta y se estira a medida que nos movemos. Permite que nuestros músculos y articulaciones se muevan libremente y sin dolor. La fascia también puede absorber, almacenar y liberar energía cinética, por lo que nos ayuda a movernos de manera eficiente y poderosa. Dado que la fascia es una parte integral de nuestra capacidad de movimiento, los problemas con la fascia a menudo pueden causar dolor musculoesquelético.

Pero los músculos crónicamente tensos resultan en los mismos síntomas que la fascia tensa: rigidez, rango de movimiento limitado y dolor. ¿Por qué? Porque la actividad de nuestros músculos y la fascia que los rodea no pueden separarse; se mueven juntos. Entonces, cuando nuestros músculos están tensos y nuestro rango de movimiento es limitado, es probable que nuestra fascia también esté tensa, y viceversa.

En nuestras prácticas diarias de movimiento y cuidado personal, no necesitamos intentar separar la actividad o las sensaciones de nuestros músculos y fascias; podemos tratarlos como uno solo. Ambos se aflojan en respuesta al movimiento y al calor, y ambos se tensan en respuesta a la falta de uso, el uso excesivo y el frío. Ambos pueden potencialmente sanar bien después de una cirugía o lesión, o desarrollar tejido cicatricial o adherencias que limiten el rango de movimiento.

Entonces, ¿cómo sabemos si el dolor lo causan los músculos o la fascia? En muchos casos, probablemente sean ambas cosas.

Un factor que causa un aumento del dolor en músculos y fascias tensos o lesionados es el brote patológico de nociceptores. Esto significa que crecen más nociceptores en respuesta a que el tejido no esté sano. Cuantos más nociceptores tenemos, más dolor sentimos.

Otro factor que puede estar presente en algunos casos de dolor muscular y fascial es la inflamación. Se han observado sustancias proinflamatorias tanto en el músculo no saludable como en la fascia. Estas sustancias inflamatorias activan los nociceptores y provocan dolor.

Los músculos que se contraen crónicamente utilizan energía constantemente y este proceso crea subproductos metabólicos. Al menos dos de ellos, los iones de hidrógeno y fosfatos, pueden activar los nociceptores y causar dolor. Cuando un músculo se contrae y se libera en todo su rango de movimiento y no se usa en exceso, estos subproductos no se acumulan y no sentimos dolor. Cuando los músculos se fatigan durante un entrenamiento intenso o se mantienen en un estado de contracción crónica, los iones de hidrógeno y los fosfatos tienen la oportunidad de acumularse y causar dolor.

La sensibilización del sistema nervioso también influye en el dolor muscular y fascial. La sensibilización describe cambios que ocurren tanto en el sistema nervioso central como en el periférico cuando sentimos dolor durante un período prolongado. Los receptores del dolor se vuelven más sensibles, la médula espinal responde mejor a las señales de dolor y se reclutan más neuronas en el cerebro para responder a las señales de dolor. La sensibilización puede afectar más a los músculos que a la fascia, pero los investigadores aún tienen mucho que aprender sobre la fascia.

Otras formas de mejorar la salud de la fascia y reducir el dolor relacionado con la fascia

Hemos mencionado que el movimiento es la mejor manera de mantener la fascia suelta y saludable: mantenerse activo, mantener los músculos relajados, mantener una postura y alineación adecuadas y evitar actividades repetitivas. Pero si tu movilidad es limitada o el dolor crónico te dificulta mantenerte activo, ¿qué más podés hacer para mejorar la salud de tu fascia?

La fascia se afloja en respuesta al calor, tal como lo hacen los músculos. Las investigaciones muestran que un aumento de temperatura en la fascia de hasta 40°C hace que la fascia se vuelva menos rígida y se estire más fácilmente. Y como era de esperar, el enfriamiento de la fascia hace que se vuelva más rígida.

Podemos producir el calor necesario para aflojar la fascia nosotros mismos, simplemente moviéndonos. A medida que nuestros músculos se mueven, generan calor, lo que afloja la fascia que los rodea. A medida que tanto los músculos como la fascia se calientan, los músculos se vuelven menos limitados por la rigidez de la fascia y aumenta el rango de movimiento.

Cuando los músculos están infrautilizados debido a un estilo de vida sedentario, el tejido muscular se reemplaza gradualmente por tejido conectivo. Esto limita el movimiento y dificulta el calentamiento completo del tejido conectivo con el movimiento. Este puede ser el comienzo de un círculo vicioso en el que la fascia y otros tejidos conectivos se tensan debido a la falta de movimiento, la rigidez de la fascia limita aún más el movimiento, y así sucesivamente. La capsulitis adhesiva (hombro congelado) es un ejemplo de este ciclo.

En situaciones como esta, donde una limitación de movimiento o el dolor crónico impiden a una persona calentar sus propios músculos y fascia mediante el movimiento, la aplicación de calor externo puede ser muy útil. Una almohadilla térmica, un baño caliente o una sauna son formas pasivas y accesibles de calentar una zona específica del cuerpo o el cuerpo entero. 

El masaje también puede aflojar la fascia, aunque temporalmente, al igual que el masaje afloja temporalmente el tejido muscular. Esto incluye estilos tradicionales de masaje y liberación miofascial, ambos realizados por un terapeuta capacitado, y tipos de masaje que te haces vos mismo (usando un rodillo de espuma, rodando sobre una pelota de tenis o usando una herramienta de masaje manual).

Los mecanorreceptores de la fascia responden a la presión manual; por lo tanto, la presión sobre la fascia puede provocar una reducción temporal de la tensión y un aumento de la flexibilidad de la fascia.

Pero cualquier presión que se ejerza sobre la fascia también se ejerce inevitablemente sobre las fibras musculares que la fascia rodea. Por lo tanto, cualquier técnica de masaje dirigida a la fascia también está masajeando y aflojando temporalmente el tejido muscular debajo de ella.

Si el masaje se realiza de manera bastante suave, los músculos pueden sentirse relajados y sueltos durante un tiempo después. Esto se debe a una reducción temporal de la actividad del circuito gamma. En menos de 24 horas, los músculos volverán a tensarse a medida que la actividad del circuito gamma vuelva a la normalidad. Si el masaje se realiza de manera bastante profunda, estirando los músculos mucho más allá de lo que pueden alargarse voluntariamente, el reflejo de estiramiento se activará rápidamente. Podés sentir dolor muscular, dolor o un aumento de la tensión poco después de un masaje profundo.

Es posible que puedas mejorar la flexibilidad y la salud de tu fascia practicando ejercicios de elongación con consciencia corporal y movilidad articular justo después de masajear suavemente y/o calentar externamente un área tensa, mientras la fascia y los músculos en el área aún están sueltos. Esto podría interrumpir el ciclo de tensión de la fascia y la limitación del movimiento, como se describe anteriormente.

En conclusión: Cómo la función afecta la estructura

Hemos aprendido cómo la función de nuestros músculos afecta la estructura de nuestra fascia. Cuando nuestros músculos se contraen y se liberan en todo su rango de movimiento, nuestra postura y movimiento están alineados, y nos mantenemos activos con una variedad de actividades, nuestra fascia se mantiene suelta y saludable. Pero cuando nos volvemos sedentarios, desarrollamos una postura o patrones de movimiento desalineados, o nos dedicamos a actividades repetitivas, nuestra fascia se vuelve tensa y poco saludable.

No podemos controlar conscientemente y voluntariamente la forma en que se mueve nuestra fascia, pero podemos controlar la forma en que se mueven nuestros músculos. Y cuando nuestros músculos se han vuelto crónicamente tensos o nuestra postura y movimiento se han desalineado, podemos usar ejercicios de elongación con consciencia corporal y movilidad articular para liberar nuestros músculos tensos y reentrenar nuestra postura y patrones de movimiento. A medida que lo hacemos, nuestra fascia se adaptará volviéndose suelta y saludable nuevamente.

Si bien la salud de nuestra fascia es integral para nuestra capacidad de movernos libremente y sin dolor, no te dejes atrapar por la forma estructural de ver tu cuerpo, por conveniente que parezca. La fascia tensa y poco saludable es típicamente sólo un síntoma de un uso inadecuado del cuerpo y una tensión muscular crónica.

Intentar tratar la fascia tensa con varios tipos de masaje o herramientas de masaje solo dará resultados temporales. Debés elongar y mover tus músculos con consciencia corporal y reentrenar tu postura y patrones de movimiento para abordar la causa subyacente de tu fascia tensa y mantener la fascia saludable a medida que envejeces.

Nacho Monti

Creador y director de TPH

Fuentes: https://somaticmovementcenter.com/fascia-mobility-pain/